걷기는 시간 낭비입니다. 지방을 잘 태우려면 걸으면 안 돼요. 물론 4~5시간 걸으면 살이 빠지겠죠. 그런데, 너무 비효율적이에요. 더 효과적이고 빠르게 지방을 태울 수 있는데 쉽게 살을 빼고 싶어서 걷는 건 아닐까요? 체지방을 효과적으로 태우는 유산소 방법 알려드릴게요.
1. 걷는 게 시간 낭비인 이유
다이어트를 시작합니다. 한 시간 공원을 걸어요. 뿌듯하게 만 보를 걷습니다. 그런데 살이 안 빠져요.
걷기는 생각보다 칼로리를 많이 소모하지 않습니다. 걸으면 30분에 칼로리를 얼마 소모할까요? 60kg 여성이 편안하게 (4km/h의 속도로) 걸을 경우, 한 시간 동안 약 206kcal를 소모합니다. 밥 한 공기가 300kcal예요. 걷기로 흰쌀밥 한 공기를 소모하려면 약 1시간 30분에서 2시간이 필요하죠. 걸어서는 먹는 거 빼는 게 쉽지 않아요.
2. 천국의 계단을 타는 이유
그렇다면 다른 유산소랑 비교해 볼까요? 달리기, 걷기, 천국의 계단을 30분 했을 때 소모칼로리예요.
살을 빨리 빼고 싶잖아요. 그런 분들에게 걷기는 시간 낭비입니다.
3. 최적의 심박수 존이 있다
하지만 그렇다고 해서 처음 운동하는 초보자가 천국의 계단에 매달려서 속도 12로 타면 안 됩니다. 나에게 맞는 유산소 존을 적용해야 해요.
유산소 구간은 최대심박수에 따라 5가지로 나눌 수 있습니다. 회복 구간 / 지방 연소 구간 / 유산소 구간 / 무산소 역치 구간 / 최대 운동 구간인데요.
우리가 체지방을 태우기 위해 관심을 가지면 좋은 구간은 Zone 2입니다. 물론 심박수가 빠르게 뛰도록 유산소 강도를 높이면 칼로리 소모가 높아질 거예요. 하지만 오래 못해요. 오래 뛸 수 있고, 체지방 연소가 활발한 Zone 2를 추천하는 이유에요. 특히 직장인은 운동을 너무 피곤하게 하면 다음날 지장이 있거나, 갑자기 식욕이 미친 듯이 당기거든요? Zone 2 범위 내에서는 회복이 빠른 편이어서 다음날 일상에 지장이 적습니다.
최대심박수는 220에서 나이를 빼면 구할 수 있는데요. 최대심박수의 몇 퍼센트에 해당하는지에 따라 유산소 구간을 나누어 볼 수 있습니다. 첫 번째는 Zone 1, 회복 구간으로 최대심박수의 50~60% 사이에 해당합니다. 35세 기준으로 봤을 때는 심박수 92.5에서 111 사이라고 볼 수 있는데, 이 구간은 가벼운 운동 강도로 몸을 풀거나 회복하기에 적합합니다. 워밍업, 쿨다운 할 때 활용하거나 초보자 혹은 재활 운동을 하시는 분들께 추천해 드리는 유산소 구간이에요.
두 번째는 Zone 2, 지방 연소 구간인데요. 최대심박수 60~70% 사이에 해당합니다. 35세 기준으로 봤을 때는 심박수 111에서 129.5 사이입니다. 체지방 연소가 가장 활발한 구간이며, 장시간 운동이 가능합니다. 기초체력 향상에 효과적입니다. 이 구간은 공복 운동 할 때도 추천해 드립니다. 공복 운동을 선택한다면 가벼운 강도로 30~40분 이내로 하는 것이 가장 좋습니다.
세 번째는 Zone 3, 유산소 구간입니다. 최대심박수 70~80% 사이에 해당합니다. 35세 기준으로 봤을 때는 심박수 129.5에서 148 사이입니다. 심폐지구력 향상에 최적화된 구간이며, 중급자 이상에게는 운동 효율이 가장 좋은 구간입니다.
네 번째는 Zone 4, 무산소 역치 구간입니다. 최대심박수 80~90% 사이에 해당합니다. 35세 기준으로 봤을 때는 심박수 148에서 166.5 사이입니다. 젖산이 축적되기 시작하는 구간입니다. 젖산이 축적되면 다음 날 운동으로 인한 피로감이 느껴질 수 있지만 운동능력 향상에는 효과적입니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 할 경우 무산소 역치 구간을 활용하면 좋아요.
다섯 번째는 Zone 5, 최대 운동 구간입니다. 최대심박수 90-100% 사이에 해당합니다. 35세 기준으로 봤을 때는 심박수 166.5에서 185 사이입니다. 스프린트나 고강도 인터벌에 사용되는 구간입니다. 전문 운동선수나 상급자에게 적합해요.
(남은 이야기는 스프에서)
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