먹고 싶은 것 끊지 않고 뱃살 빼는 방법?…이렇게 해보세요 [스프]

1kg만 빼더라도 복부가 이렇게 달라질 수 있습니다. 제대로 된 운동과 식사를 하시면 복부만 빠르게 감량할 수 있어요. 특히 이번 뱃살 빼는 방법은 의지박약인 분들도 가능하게 구성해 봤는데요. 사실 운동이랑 식사 좋은 거 누가 몰라요. 그렇지만 직장 다니느라 아기 보느라 운동 시간 내는 게 진짜 쉽지 않잖아요. 그래서 여러분들이 주에 3시간만 운동하면 가능하게 루틴을 잡았습니다. 또 식사는 강박적으로 닭가슴살·고구마·야채나 샐러드만 먹지 않아도 감량 가능한 방법을 알려드릴 테니 그대로 해보시면 좋겠습니다.


먼저 제가 보여드릴 분은 다이어트 기간이 총 2개월 걸렸는데요. 2개월 동안 체지방은 3~4kg가량 감량하셨고요. 근육량은 1kg가량 증량했기 때문에 적은 무게 변화로도 눈에 띄는 눈바디 변화가 나타난 거예요. 그럼, 운동부터 정리해 드릴게요.
 운동은 크게 두 단계로 나눠서 진행해 보시면 좋을 것 같습니다. 다이어트할 때 가장 많이 하는 실수는 처음부터 너무 달리는 겁니다. 첫 1개월은 무리하지 않고 적응기로 잡아주세요.

그래서 처음 한 달은 주 3회, 일주일에 딱 3시간만 투자해 보세요. 그다음 1개월은 근력 운동에 유산소를 추가해 주실 건데요. 기존에 하던 주 3시간 근력 운동에 주에 2~3회 정도 1시간씩만 천천히 자전거 타주는 거를 공복에 추가해 주시면 됩니다. 이분도 직업적 특성 때문에 운동 시간을 많이 내기가 어려웠는데요. 실제로 이 방법으로 체중을 감량하셨어요.
 
1주 차에는 라잉 레그컬, 스티프 데드리프트, 스텝업, 어브덕션으로 하체 밑 엉덩이와 옆 엉덩이를 타깃했고요.
 
2주 차에는 코어 운동, 데드리프트, 체스트 프레스, 슬라이드 런지로 전신을 다양하게 사용해 줬습니다.
 
3주 차에는 케이블 풀쓰루, 쿡 브릿지와 원레그 데드리프트를 묶어서 밑 엉덩이를 타깃했고요. 와이드 스쿼트와 리버스 하이퍼를 묶어서 진행했습니다.
 

4주 차에는 어브덕션과 데드리프트를 함께 해줬고요. 바운스 데드리프트, 크로스 스플릿 스쿼트, 밴드 힙쓰러스트로 엉덩이를 활활 불태워드렸어요.
 
5주 차부터는 유산소를 1시간씩 추가해 주셨는데요. 고중량으로 데드리프트를 진행해서 엉덩이 크기를 키워주려고 했고 불가리안 스플릿 스쿼트, 케이블 킥백, 그리고 이너 싸이를 진행해 줬습니다. 안쪽 허벅지도 꼭꼭 챙겨주셔야 해요!
 
6주 차에는 후면 어깨 운동, 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 오버헤드, 트라이셉스 익스텐션(+유산소 1시간)으로 어깨와 팔 뒤를 잡아드렸고요.
 
7주 차에는 덤벨 스플릿 스쿼트, 변형 원레그 데드리프트, 굿모닝 스티프 데드리프트(+유산소 1시간)로 엉덩이 밑을 탄탄하게 잡아드렸어요.
 
8주 차에는 런지 니업, 스미스머신 힙쓰러스트, 스미스머신 힙스퀴즈, 핵스쿼트 유산소성으로 강도 높게 운동을 진행했습니다.

※ 운동법 참고 영상 :  https://youtu.be/4cAmT-tcnY8
 식사도 운동과 마찬가지로 첫 한 달간은 적응기로 잡아주세요. 원래 먹던 음식들을 갑작스럽게 다 끊어내게 되면 식욕이 너무 당기고 운동할 힘이 나지 않는데요. 단계별로 식사 패턴과 시간을 잡으면서 끼니를 균형 있게 나에게 맞는 양으로 맞춰나가는 과정이 필요합니다.

1. 식사 패턴 잡기

첫째, 식사 패턴을 잡는 겁니다. 다이어트할 때 식욕 조절이 안 되는 분들은 식사 시간과 패턴이 들쑥날쑥한 경우가 정말 많아요. 식사 패턴을 딱 정해서 안정적으로 식욕 조절이 될 수 있게 해주셔야 합니다. 직장인분들한테는 보통 4끼 패턴을 가장 추천해 드리고 싶은데요.

대략 정해보자면 아침에는 단백질 셰이크를 드시는 거예요. 아침에 뭔가 직장인들은 요리를 하거나 챙겨 먹을 시간이 없잖아요. 그래서 단백질 부족하지 않게 잘 챙겨주고 점심에는 회사 식사나 일반식을 양 조절해서, 저녁에도 일반식을 양 조절해서 먹어줍니다. 그다음 운동하고 수면 전에 단백질 셰이크, 이렇게 4끼로 맞춰주는 거예요. 실제로 탄수화물은 두 번째, 세 번째 끼니에만 들어가기 때문에 4끼가 되더라도 탄수화물 양 조절이 비교적 수월하다고 할 수 있습니다. 금방 패턴이 잡히면 뱃살이 쭉쭉 빠지실 거예요.

2. 탄수화물, 단백질, 지방량 지키기

둘째, '탄·단·지' 양 지키기! 사실 탄수화물, 단백질, 지방을 계산하지 못해서 그렇지, 계산만 잘한다면 어떤 음식을 먹더라도 살이 빠집니다. 개인의 체중, 키, 체지방량에 따라서 하루에 먹을 수 있는 양을 정확하게 계산하면 일반식을 두려움 없이 드실 수 있어요.

실제로 드신 식사 사진을 기준으로 설명을 드리자면 회원님은 한 끼 탄수화물 60g, 단백질 40g, 지방 10g 정도로 드셨는데요. 메밀국수와 돈가스를 먹는다고 가정해 볼게요. 메밀국수 2/3인분, 돈가스는 1/2인분 정도로 드시면 이 탄수화물·단백질·지방 섭취량 안으로 들어가게 됩니다.

냉메밀국수는 1인분의 탄수화물 51g, 단백질 8g, 지방 4g. 거의 탄수화물 베이스 음식이거든요. 밥 대신 메밀국수를 먹는 거죠. 단백질과 지방이 부족하기 때문에 돈가스랑 같이 먹어서 단백질과 지방을 채워주는 건 나쁘지 않습니다. 단 돈가스를 1인분 다 먹게 되면 욕심이에요. 지방 30g 내로 하루 섭취해야 할 양을 다 먹게 되기 때문에 돈가스를 1/2 정도로 맞춰서 드셔주시는 거예요.


두 번째로 짬뽕과 탕수육입니다. 사실 이분이 짬뽕과 탕수육을 정말 좋아하셨어요. 그래서 정말 자주 드셨는데요. 다이어트할 때 중식을 먹는 게 심적으로 쉽진 않지만, 양 조절 잘해주시면 괜찮습니다.

짬뽕, 짜장면처럼 메뉴는 평상시에 드시던 양의 2/3 정도로 조절해 주시면 가장 좋은데요. 만약 짬뽕만 단독으로 드신다면 평상시에 드시던 밥 양의 2/3 정도로 드셔주시면 되고요. 탕수육을 같이 드시고 싶으시다면 짬뽕은 40% 정도, 탕수육은 100g 이내로 같이 드셔 주시면 됩니다. 여기서 '탕수육이 너무 적어요!'라고 말씀하시는 분들은 다시 한번 생각해 보셔야 해요. 평상시에 먹던 기본량을 낮추는 과정이 꼭 필요합니다.

세 번째로 초밥 같은 메뉴도 다이어트할 때 먹기 좋은 메뉴예요. 물론 단촛물에 설탕과 식초가 들어가지만, 식이섬유나 샐러드를 식전에 잘 챙겨주고 밥 양을 조절해 주면 괜찮아요. 초밥은 한 개 기준으로 45kcal 정도, 탄수화물 10g, 단백질 2g 정도로 생각보다는 탄수화물 비중이 높은 식품입니다. 여성분들은 초밥은 10개~13개 사이로 드시되 밥을 드실 때마다 살짝씩 떼고 드셔주시면 대부분 적정량에 들어간다고 보시면 됩니다.

(남은 이야기는 스프에서)